Sådan får du træning ind i en travl hverdag.

TID. Har du den? 

Arh, ja…. Tid. 

Det 21. århundredes mest værdifulde valuta. 

Kender du måske den følelse af at andre har mere af den valuta end dig? 

Når vi kigger rundt på de sociale medier, ser vi ofte øjebliksbilleder, som kan give et indtryk af at andre har mere tid end dig selv. Jeg ved godt at billeder kan give de forkerte indtryk, men alligevel kan de i hvert fald give mig indtrykket af at jeg ikke når nok på en uge. Eller at jeg burde nå mere. 

På instagram poster mange billeder af deres salater lige efter en hård træning, måske efterfulgt af en masse hashtags der fejrer livet. 

Og så sidder du måske med en færdigret på en mørk efterårsaften, hvor du er udmattet efter arbejde, børn, oprydning og så meget andet…. Og ønsker bare tid til også at få tid til at træne og spise grøn salat. 

Men du har ikke tid, vel?

En typisk dag for mange mennesker kan være:

  • Køre børn i institution
  • Køre på arbejde
  • Arbejde i 8 timer
  • Hente børn
  • Måske handle
  • Være social med familien
  • Lave mad
  • Børnene skal puttes

Og så står den der…… Sofaen. Den trofaste ven som altid byder dig velkommen med sit varme favntag og velvære. Og er det mørkt og vådt udenfor, så er sofaens tilnærmelser nærmest en kærlighedserklæring. 

Og så fik du ikke trænet i denne omgang.

Så hvordan har du det så næste gang du åbner instagram? 

Før at jeg præsenterer mulighederne, så får du lige lidt voksen skældud: 

DU.HAR.TIDEN! 

Når selv topchefer og verdensledere kan få tid til en løbetur, så kan du også. De har måske andre hjælpemidler, men uden at tage noget fra dig af, så tror jeg at en topchef eller regeringsleder også har ret meget på sin tallerken.

Løsningerne

Det er svært at finde tid til træning, læse mere, lave mad fra jord til bord og så meget andet. Ja, jeg selv kan hurtig føle mig utilstrækkelig. 

Så derfor har jeg her 10 måder hvorpå du kan få implementere noget træning ind i din hverdag. 

Men først….. 

…. inden du læser dem, så sæt din ambitioner realistisk. Kan du ikke træne fire gange om ugen i fitnesscentret eller nå to crossfithold, så er det okay. 

Så lad os se på det… 

10 måder at få trænet mere på i en travl hverdag

#1 Prioritet

Ja, jeg ved det. Det lyder nemt, men før at du slukker for skærmen, så hør mig lige. 

Du prioriterer allerede rigtig mange ting, fordi at de er vigtige for dig. Korrekt? De ting der er vigtige for os får vi gjort. 

Spørg dig selv om hvorfor at træning skal prioriteres. Hvad vil det give dig? Hvilke effekter vil det have?  

Der popper sikkert nogle svar op i dig som er fornuftspræget. Eks. det er godt for kroppen; jeg taber mig osv. 

Men… 

… prøv at dyk ned i dine svar. Hvad ville det give dig at blive stærkere? 

Ville du kunne hoppe mere på trampolin med dine børn? 

Ville du du kunne lege med dine børnebørn på gulvet? 

I det hele taget, så kunne træningen give dig en større livskvalitet. 

Hvis det er vigtigt for dig, så beslut at det er vigtigt. Ellers nedprioriteres det. 

#2 Planlægning

Ja, det har du vel allerede masser af. Og du ved det også godt, i know. Men igen…. hear me out. 

Læs lige #1 igen og så læg en tid i din kalender, hvor det er din tid. Start med noget helt realistisk, eksempelvis én time om ugen. Når det står i vores kalender, så har vi en tendens til at overholde det og planlægge dagen omkring aftalerne. 

De små ting gør også en kæmpe forskel når tiden er en mangelvare. Her er nogle små fif, som jeg selv bruger (ikke nok) 

  • Pak træningstøjet om aftenen, så du kan tage det med på arbejde
  • Stå op 30 minutter før at lav en workout. Gå i seng 30 minutter før, hvis du ikke får sovet nok. Lav en træning før at du gør noget andet. Jeg lover at det er bedre end en triple espresso. Eksempelvis kan du lave en tabatha med armstrækkere og squats:
    • 20 sekunders arbejde, efterfulgt at 10 sekunders pause
    • Du skifter mellem armstrækkere og squats
    • 4 minutter i alt. 
    • Varier øvelserne til hvad enten du kan eller har lyst til. Bare gør det.
#3 Begrænsninger

De fleste af os har dem. Især når noget føles som en pligt eller udfordrende. Jeg mener selvfølgelig en ”begrænset tankegang”. 

Som trænere oplever vi ofte at der skal lidt til før at nogle dropper deres træning. Eksempelvis kan det være at ens faste træningsmakker ikke kan komme mere af forskellige årsager. Og så ryger rytmen og den aftale der forpligter. 

”Jamen, jeg kan/gider ikke alene”. Men ærlig talt, har du ikke hele gjort det alene? Selv taget til træning i det mørke regnvejr, selv løftet vægtene og lavet øvelserne? Forskellen er måske bare at du mangler en at sludre med imellem øvelserne. Så selvfølgelig kan du. Det er blot dig der har sat en bitte lille begrænsning. 

”Jeg vil prioritere mine børn og ikke mig selv”. Som forælder kan jeg kun tilslutte mig at børn selvfølgelig skal være en prioritet over alt andet. No questions asked. 

Men…

Hvilken effekt har træning på kroppen? Mere energi, mere styrke, mere fokus, mere overskud til leg…. 

Jeg kunne blive ved. 

Hvem vil have effekten af de to timer om ugen hvor du kan fokusere på dig selv? 

Du kender selvfølgelig svaret, men også din samlever, arbejdet og ikke mindst: DIG! 

Så med fare for at provokere, så kan den begrænsning være en kærkommen undskyldning. 

Vi har dem alle, men som i alle situationer er vi forpligtet til at finde på en løsning. 

#4 Hjemmetræning

At træne hjemme kan være en løsning i mange tilfælde.

Især da Corona lukkede alle træningscentre og crossfitboxe, ja, så flød internettet over med løsninger.

”Jamen, jeg bor i en 1-værelses”. No matter. Du kan få den bedste træning der hvor du står.

Som træningsentusiast, så er hjemmetræning nemt for mig. Det er min passion og mit arbejde. Så jeg har værktøjerne til at kunne gøre det. Dog er min erfaring at det er de færreste som har det sådan.

Du har måske siddet og set meget redigerede videoer på instagram og fået fortalt hvor nemt det er og at det er hurtigt overstået. Og det er det også i teorien.

Men…

… der er mange ting som kan aflede dig. Man får faktisk rigtig mange praktiske ting fra hånden når der er hjemmetræning på programmet og du ender måske med et rent hjem, men desværre også en ærgrelse over at du ikke fik trænet.

Det som ofte vil hjælpe er tanken omkring det. Gider du at støvsuge eller gør du det fordi det er nødvendigt? Nej, du gør det fordi at det er sundt for hjemmemiljøet, ser pænere ud og du kommer af med edderkopperne.

Behøver træningen af tage en time? På ingen måde, så derfor er der overskuelige løsninger:

  • Find en yogavideo på 10 minutter. YouTube vil levere til dig. Det kræver ingen opvarmning, du guides igennem det og så er det rigtig god træning.
  • Lav noget med din familie. Gå en tur, lav en lille træning sammen.
  • Har du små børn? Bevæg jer som dyr. I træningsverdenen findes der øvelser som ”bear crawl”, ”spider crawl” og så videre.
  • Har du trapper? Kravl op og ned af dem.

Jeg opfatter mig selv som en praktisk ekspert når det kommer til at træne i hjemmet uden brug af udstyr, så jeg kan blive ved med at komme med muligheder. Men det er jo mig, men det handler om at acceptere at træningen ikke altid er den man ønsker, men den man kan få. Og det er laaaangt bedre end alternativet.

Ønsker du ligefrem noget helt konkret, så lavede jeg nogle workouts til alle der havde efterårsferie og de kræver intet udstyr. Se dem her.

#5 Gå med hunden

Har du en hund eller ej, så er en gåtur nok den nemmeste og bedste træning man kan lave.

”Tab for alt ikke lysten til at gå: Jeg går mig hver dag det daglige velbefindende til. Og går fra enhver sygdom; Jeg har gået mig mine bedste tanker til. Og jeg kender ingen tanke så tung, at man jo ikke kan gå fra den” – ”Når man således bliver ved med at gå, så går det nok.”
(Søren Kierkegaard)

Søren var en klog mand.

Så tag din hund, familie, en ven eller en podcast med på en tur. Nyd lydene og omgivelserne. Der findes utrolig mange oplevelser rundt om hjørnet som vi ofte overser fordi at vi kører i bilen eller på cyklen.

#6 Træning i hverdagen

Hvad tænker du på når det kommer til træning?

Sved, tungt åndedræt, muskler osv. Er det rigtigt?

Hvis jeg så nævner ”sundhed”?

Så dannes der nok et billede af et grønt æble og smilende ansigter. Forbinder du det med træning?

Måske…

De ting vi forbinder med ordene kan også begrænse os. Træning for mig som personlig træner er anderledes for en utrænet overvægtig person som gerne vil i gang. For nogle handler det blot om at få mere bevægelse/sundhed ind i hverdagen.

Jeg henviser gerne til #5, hvor at en gåtur er fantastisk. Men det kan faktisk blive til meget mere i løbet af dagen hvis du:

  • står af bussen et eller to stoppesteder før og går
  • tager trapperne når du kan
  • cykler når du kan. Lav regler om, at tager det under eksempelvis 3 minutter at køre, så tag cyklen.
  • træn når du laver mad. Skal maden være i ovnen i 20 minutter eller skal pastaen koge, så smid lidt bevægelse ind. Det er gratis tid, som vi har meget af i løbet af dagen.
  • bruger en skridttæller eller deltager i en udfordring. Whatever works.

#7 Ring til en træningsven

En ven/veninde kan være en kæmpe motivator. Hvis i skal træne før arbejdet på et hold, så er det nemmere at undgå snoozeknappen hvis du har en ven som venter på dig. 

Lav en fast aftale og sæt den i kalenderen. Det bliver hurtigt en vane. 

En god ven yder også tough love, får vi vil hinanden det bedste. Hvis din makker føler sig uoplagt, så er det op til dig at være motivationen og ikke give efter. Du ved bedst.

Der vil komme dage hvor i begge kan føle en manglende motivation. Der kan også komme sygdom, ferie og meget andet i vejen. Det vil ske, og så husk på hvilken følelse det har givet dig når du har valgt ikke at træne. Var det en rar følelse?

Det er nemt for andre at prædike moral, det ved jeg. Hos os i Boxlife er det derfor også vores primære opgave at skabe et fællesskab, så du aldrig nogensinde er alene hernede.

#8 Personlig træner

En personlig træner kan hjælpe dig i mål. 

Det koster selvfølgelig lidt at hyre en ekspert. Det er dog ofte en langsigtet investering som giver mere værdi end det kostede. 

Der er flere gode grunde til at hyre en træner. Ét af dem kan være særlige problematikker, såsom en skade eller anden hæmning. 

En anden grund kan også være at du gerne vil lære at træne effektivt og samtidig lære at gøre det på en sikker måde. 

Og så er der en forpligtelse ved at møde op hver gang. 

Det vigtigste her er dog at hvis kemien er der, så kommer du i mål. Derfor er det vigtigt at tage en snak med træneren inden at du køber et forløb. Hos Boxlife tager vi altid en grundig snak om dig, for det er kun dig det handler om. 

#9 Mad

Tælle kalorier. Makroer. Proteinpulver. Kulhydrater. 

Der er masser af broscience derude når det kommer til træning og mad. Så lad mig gøre det simpelt:

INTET.ER.FORBUDT

Det handler blot om mængden. Så fokuser på at komme i gang med at træne og lad det blive en vane. Min erfaring er så ofte at de fleste indtager færre vingummier og mere broccoli. Selvom der er plads til begge dele. 

Du handler måske ofte efter arbejdet, hvor du er træt og sulten. Og så ryger den lille kalorieholdige snack ned i kurven, når du venter i køen. Meget belejligt placeret i øvrigt. 

Lav nogle sunde snacks du kan have med på arbejdet. Gulerødder, müeslibarer, rugbrød…. Giv dig lidt god energi når du har brug for det og gør noget godt for dig selv. 

Du fortjener at komme noget godt i dig. 

 

#10 Træn med børnene

De er en game changer. På godt og mindre godt. 

Og er du alene med børnene, ja, så ved jeg at det kan være en udfordring at komme ned og dyrke lidt crossfit. 

Er du en haj til hjemmetræning, så kan du nok få det ind i hverdagen. Er du ikke, ja, så må de komme med. 

Og jeg ved at det også handler om hvor gamle de er. Ikke alle udfordringer er lige nemme at løse. 

Du kan også kombinere aktiviteter med dine børn. Her kommer lige nogle skud fra hoften

  • Squat. Har du små børn, kan du squatte med babyen i favnen. I fagsprog hedder det en “goblet squat”. Er de større må de selv bøje benene.
  • Fangeleg. Muligvis den ældste leg hos homo sapiens. Og hvorfor? Fordi den er så vanvittig effektiv for kondition, koordination og humør.
  • Plankekonkurrence. Lig dig evt. over babyen for ekstra motivation til at holde dig oppe.

Jeg håber at skabe indtrykket af, at leg og træning kan høre sammen. Og så vil fantasien skabe endnu flere muligheder.

Hos os er børnene hjertelig velkomne. Vi har endda børne- og familiehold, så her kan i faktisk kombinere jeres kvalitetstid og træning på en sjov måde. 

Der er ikke nogen tvivl om at de skal vænnes til det, men børn er fantastiske til at lære. Og er der wifi i dit træningscenter, så kan de måske underholdes af lidt tegnefilm. 

Opsummering

Som tidligere nævnt, så ligger begrænsningen ofte hos os selv. Og jeg ved det, for jeg har samme udfordringer. Nu handler denne artikel gudskelov om træning som jeg kender til, men jeg håber virkelig at det giver anledning til at du skaber rum til din egen sundhed, som vil reflektere på arbejdet og familielivet. 

Hold dine forventninger realistiske. Med tiden kan du udvide dine træningsvaner og så bliver det mere naturligt at få passet motion ind i din hverdag. 

Og husk at al bevægelse er god bevægelse.