Dette vil ændre din hverdag og træning. 

 

Og ja, der er en forskel. Og det er faktisk ret vigtigt for dig at forstå, så du kan arbejde målrettet med de øvelser som passer til dine mål. 

 

At kunne bevæge sig bedre vil kunne øge din performance og samtidigt minimere risikoen for skader, da du bliver stærkere i diverse yderpositioner.

 

Så ligesom styrketræning og cardio træning, kan det være en fantastisk investeringer at bruge tid på med hensyn til din alderdom/livskvalitet.

 

Hvordan kan det så være?

 

Kan du afsætte et par minutter to til tre gange om ugen, så vil hverdagens gøremål blive meget nemmere fremover.

Læser du denne artikel og tænker at alderdommen er noget langt ude i fremtiden, så tænker du nok at det ikke er for dig. Men vil du gerne være stærkere, hurtigere eller generelt bare bedre til din træning eller sport, så er det også for dig. 

Myter

Lad os snakke lidt om hvad udstrækning så kan – og hvad det ikke kan. 

Og samtidig lad os få vingeskudt de myter der er skabt i 80’erne.

Det mest populære spørgsmål er f.eks. om man bliver mindre øm af at strække ud. Udstrækning har ingen, nada, effekt på om du får muskelømhed efter træning. Og det hjælper ikke på ømhed at strække ud. 

Så er den begravet.

Du kan ikke forebygge skader ved at strække ud. 

Dine muskler ændrer ikke form ved at strække ud.

Du skal strække ud før træning . Også forkert. I nogle tilfælde/sportsgrene kan fokuseret udstrækning faktisk have en forringende effekt 

Der er altså ikke noget du skal! 

Du kan sagtens varme op til din træning på andre måder. Det som udstrækning inden træning måske kan er at sørge for at du er lidt mere bevægelig i øjeblikket. Så hvis dette er vigtigt for din træning, kan det være en idé. 

Ligeledes, hvis du strækker ud når du er øm, så kan det føles lækkert fordi du akut bliver mere varm og bevægelig, men det har altså ingen faktisk effekt på hvor hurtigt ømheden aftager.

Det eneste vi vil råde dig til, er at hvis det føltes godt og lækkert for dig, så bliv endeligt ved! At have det godt er fantastisk. Men det er bestemt ikke et must.

Nu når det er på plads, så lad os komme videre i teksten.

Lever du med det?

”Jeg er bare stiv som et bræt”. ”Jeg har spillet fodbold i mange år”. ”Det gør ondt når jeg bevæger leddene”…. 

 

Disse sætninger høres mange gange på en ganske almindelig hverdag i træningscentret.

 

Bevægelighed er en stor del af en livsstil med træning. Eller, det er i hvert fald smart hvis det er!

 

Mange fokuserer på de mest kendte elementer i sundhed, som ofte er træning og kost. Og engang imellem, så kommer der mobilitetstræning ind, men kun når træneren beordrer det. 

 

Men lige præcis mobilitet (alm kendt som smidighed), måtte gerne få lidt mere fokus! Som jeg skrev højere oppe, så kan det øge livskvaliteten for mange af os, reducere smerter i led og dermed øge mulighed for mere bevægelse i hverdagen.

 

Rigtig mange mennesker lever med daglig ”ømhed”, hvor især lændesmerter er ret almindeligt. Nogen lever endda med det så længe, at de slet ikke opmærksomme på det længere, da de har lært at leve med det.

 

Måske har du også en krop som driller, men lever med overbevisningen om at du ”bare er stiv i det”. 

 

Men ømhed, stivhed og/eller smerter afholder desværre mange fra at kunne foretage hverdagsaktiviteter og må sige fra til oplevelser de ellers ønskede. 

 

Den gode nyhed er, at du ikke behøver leve med det. Den mindre gode nyhed er, at det tager tid som alt andet. Det er en proces. Du er nødt til at arbejde lidt for det.

Mobilitet vs. Flexibilitet

Ja, der er faktisk en forskel. Og de udføres på helt forskellige måder. Så selvom det lyder som to ord for det samme, så lad mig forklare.

 

Fleksiblitet er et ”statisk stræk” som er noget passivt. Det er funktionen hvor musklen strækkes og holdes i et stræk i længere tid. Det kunne eksempelvis mellem 30 og 60 sekunder.

 

Statiske stræk vil øge din fleksibilitet og smidighed akut, altså for en kort periode. Forestil dig at din muskler er som elastikker; jo mere fleksible de er, desto lettere strækkes de. 

Så en kort forklaring er, at statisk stræk kan øge din smidighed akut, ved at fjerne det som føles som spænding/modstand i muskulaturen. Og hvorfor at det har sin berettigelse kommer jeg til. 

 

Mobilitet er derimod evnen til at selv bevæge dine led ud i de positioner som det er tiltænkt – altså noget aktivt! Et godt eksempel er en squat. Hvis du ikke må holde fast i noget eller sidder og slappe af i bunden, hvor langt kan du så sætte dig ned kun ved hjælp af dine egne muskler? Det er vigtigt fordi det giver kontrol i yderpositionerne og giver mulighed for større bevægeudslag over de muskler som vi ønsker at træne. Høj kontrol + stort bevæg udslag, gør at potentialet for stimulering af musklerne er højere.

 

Så god mobilitet = Højere potential kvalitet af øvelsen = ka-boom!

 

Er det vigtigt at kunne udføre en perfekt squat? Nej, bestemt ikke. Men høj kontrol i bevægelser du kender fra din hverdag, vil bidrage positivt til de situationer som virkeligt gælder! F.eks. når du løfter dit barn, skal rejse dig selv op, laver havearbejde eller ja… bare livet! 

Selvom du måske lige glemmer at tager sig godt af sin krop, så sker livet jo alligevel. Så har du måske ofte ondt i lænden eller andet? Det behøver du ikke.

 

Maaaange andre dagligdagsaktiviteter vil forenkles med øget mobilitet, således at du ikke skal kompensere mere. Jeg vil mene at du bør fokusere mere på din mobilitet hvis du genkender disse scenarier:

  • Du har svært ved at sidde på hug ligesom et barn der leger med klodser
  • Det er udfordrende at tage sko på uden at bruge skohorn eller sætte dig ned. Prøv eventuelt vores “old man challenge
  • Du kan ikke strække armene lige op. Det vil sige at det strammer når du forsøger at strække dine albuer oppe over hovedet.

Hvornår skal du strække statisk (passivt) og dynamisk (aktivt)? 

Begge metoder har sin berettigelse. Der er dog fordele ved at bruge metoderne på forskellige tidspunkter. Især hvis du ønsker at forbedre din performance eller arbejde på specifikke mål.

 

Det statiske stræk

Når du sidder i et stræk i en længere periode, vil musklerne langsomt mindske spændingen. Faktisk, hvis du strækker ud i benene med 3 x 30 sekunder, vil du allerede opleve at du bliver mere smidig – akut.

 

Dette skyldes at vi har en forsvarsmekanisme som kaldes strækrefleksen, som forsinkes. Den refleks vil altid være der, og tag mit ord for at du gerne vil beholde den. 

 

Strækket gør at du overbeviser dit centralnervesystem om at det godt kan slappe af i musklerne; til en vis grad. Så ønsker du større bevægelighed over et led, så vil det hjælpe. 

 

Husk dog, at det skal gøres løbende. Det er ikke en quick-fix der løser stivhed for altid. 

 

Men summa summarum: Det statiske stræk kan altså både have sin berettigelse inden træningen, hvis du ønsker at øge potential til en specifik øvelse. F.eks. at sidde i en squat 3 x 30 sekunder inden du skal starte på din backsquat eller efter træning hvis du oplever muskelspændinger lokale steder. 

Husk dog, at det ikke mindsker ømhed.

Mobilitet

Når du laver dynamiske stræk, også kendt som mobilitet, så bliver det lettere for dig at komme ud i yderstillinger/positioner. Om du gør rent i kælderen eller træner på det lokale crossfithold, så vil det gøre det hele nemmere og bedre for dig.

 

Før du træner kan det være en god idé at gøre mobilitet og dynamiske bevægelse til en fast del af din opvarmning. Der er som sagt ikke noget man skal, men det kan være med til at hjælpe din krop godt på vej. Det vil varme musklerne, øge blodtilførslen til musklerne, klargøre dine led og mindske spændingen.

What’s not to like?! 

Et godt råd: En opvarmning bør altid bestå af at du får lidt sved på panden eller pletter på tøjet samt led opvarmning.

Øvelser

Så hvordan skal du så varme op og hvad med den dynamiske mobilitetstræning? 

Jo, ser du. Generelt set, så starter du med at opbygge kroppens temperatur. Det kan være en løbetur, motionscyklen, romaskine… You name it. Bevæg dig!

 

Når du har fået opbygget et par svedpletter på panden, så bør du her lave de dynamiske bevægelser. Og til sidst et par øvelser der imiterer det du skal træne, men det er en anden snak. 

 

Jeg har listet nogle øvelser herunder, som du kan prøve eller bruge til inspiration. 

 

Hvor mange du skal lave afhænger af hvordan de føles, men min tommelfinger har lavet en regel om at lave mellem 8-12 gentagelser. Og gerne to runder. 

 

Jeg lover dig, at det tager højst 10 minutter, og du er herefter klar til at dominere din workout. 

 

Men prøv nogle af disse og lad mig gerne høre hvordan det går for dig:  

Worlds greatest stretch

Couch stretch

Svømmeren

Skulder rotation

Frog squat

Thorakal rotation