Winter is coming. 

Men før det er det efterår og det betyder kartoffelferie. Eller på nydansk: Efterårsferie. 

For dem med børn i skolealderen betyder det ofte at hverdagen bliver lidt anderledes i en uge. Medmindre at du reelt set har en gammeldags kartoffelferie, så er de fleste børn nok hjemme. 

Og ordet ”ferie” vækker følelser i os. Det handler ofte om at sove længe, spise masser af lækker mad osv. Og bare slappe af. 

Am I wrong?! 

Efterårsferien lægger måske ikke op til paraplydrinks og stråhatte. Og chancen for nedbør på vores breddegrader er lidt høj, så motivationen til skovture eller høste kartoftler er måske ikke så stor som forestillingen var. 

Men noget nager dig… 

Du har trænet hårdt de sidste måneder og kommet ind i en god stime. Nu sidder du måske i et sommerhus og det regner. 

Du er måske bekymret for ikke at komme i gang med træningen igen?

Eller at dine elskede gains forsvinder for øjnene af dig.

Og for ikke at tale om din kondi som ryger allerede om mandagen i uge 42.

Det bliver hårdt at dyrke crossfit når, og hvis, du kommer tilbage. 

We’ve got you!

Jeg vil garantere dig 2 ting: 

#1 Du vil ikke miste noget af det du har opbygget. Det er ganske enkelt ikke en biologisk mulighed, medmindre at du tager på pubcrawl hele ugen. 

#2 Din familie forstår måske ikke din bekymring. Men bare rolig, for du kan sagtens få trænet eller lavet en wod. 

Nu er du forhåbentlig faldet ned på jorden igen. 

Her får du nemlig 7 workouts som INTET udstyr kræver. Det er ren bodyweight og du kan få dit crossfit fix. 

Workout 1:

Keep it simple. Dette kan du gøre hvor som helst, så længe at der er 400m. Er du en badass og er tæt på stranden, så er det en wod der vil blive ved med at give længe efter den er slut: 

8 runder

Løb 400m så hurtigt som muligt
Hvil 90 sekunder. 

Varm grundigt op først. Og prøv at løb på samme tid hver gang. 

Workout 2: 

Det regner. Og blæser. Det er bare ikke spændende at komme ud i efterårsvejret. 

Bare rolig, for jeg har din ryg. 

20 runder

5 push ups (Gør det eventuelt mod et bord, hvis du har udfordringer med at lave dem på fødderne)
5 squats
5 sit ups (Prøv at hold hænderne ved hoften, så du ikke ”kipper” din sit up) 

Workout 3: 

Denne her er the real deal. 

20 minutters AMRAP (så mange runder som muligt)

10 burpees
10 V-ups eller atomic sit ups
10 squats
10 push ups. (Igen, så mod bordet hvis du ikke kan på fødderne. Endnu…. )

Workout 4: 

Gå ud og gå en tur med familien. Som en Clark Kent, har du altid træningstøj inden under den varme jakke. 

Når du rammer stranden eller det imødekommende våde græs, så flår du jakken af og viser omverdenen hvad du er lavet af. Og så laver du denne workout resten af din gåtur:

Hvert 3. minut:

5 x Burpee broad Jumps
7 x Push ups
15 x Jumping lunges

Workout 5: 

Du er måske ikke den eneste med abstinenser som gerne vil træne. Så her er en træning du kan lave med en makker, der forhåbentlig løber hurtigt. Faktisk får du 2 workouts her:

Mens makker A løber, ligger makker B i planke. Så snart at makker A er færdig, bytter:

8 x 100m Shuttle sprint til hver, selvfølgelig. 

Hele 2 minutters hvil

15 minutter AMRAP

Makker A løber 400m. Imens laver makker B følgende:
10 x Push ups
10 x V-ups
15 x Squats

Workout 6: 

Denne workout er ældre end jeg er, men den leverer altid og er simpel. Jeg har personligt brugt den meget til boksere:

4 runder

12 Burpees
24 Pushups
36 Squats
400 meter løb (altid så hurtigt som muligt)

Workout 7: 

Den sidste workout er den vigtigste af dem alle. Er du klar? 

AMRAP 24 timer

Slap af. 

Jep, trænerens råd. 

Kroppen har godt af hvile. Gå en tur, hør fuglene synge, se en sæson af din yndlingsserie, spis det du vil, kram dem du elsker. 

Trænerens ordre!