Træning efter fødsel?

Til at starte med, så kommer jeg lige med en disclaimer: Udgangspunktet for artiklen omhandler kvinder som har haft en ukompliceret graviditet. Hvis du er det mindste i tvivl, så tag altid en snak med en af vores fysioterapeuter. 

Uanset hvor meget du har trænet, så er træning sjældent det første en kvinde tænker på lige efter en fødsel. Hverdagen og prioriteterne har ændret sig meget med ankomsten af en lille ny. Og sådan skal det selvfølgelig også være. 

På et tidspunkt nærmer tanken om træning sig, da kroppen naturligvis har været igennem en stor proces.. Måske vil du genoptage din træning eller begynde at træne? Uanset hvad, så er denne artikel for dig. 

Det at træne efter en fødsel kan i nogle tilfælde være forbundet med en masse spørgsmål. Og i nogle tilfælde kan det næsten være en oplevelse der frygtes, da du jo kan have delte mavemuskler, bækkenløsning eller andet som relaterer til din fødsel.

Hvornår kan du begynde?

Det bliver desværre lidt af et politikersvar, da det ofte er en fornemmelse. Og da du og alle andre er unikke, så er svaret at du kan træne igen når du føler dig klar.  

Du har været igennem en stor proces med din krop, og selvfølgelig er du meget opmærksom på hvordan den føles og opfører sig. Det er vigtigt at du ved, at du ikke er mere udsat som følge af et svangerskab. 

Uanset om du er nybagt mor eller ej, så handler det om at træne det du kan og vil, så længe at du ikke oplever smerter eller ubehag. 

Din krop har ændret sig. Den er ikke nødvendigvis blevet dårligere eller bedre. Det er klart, at når du har født et barn, så vil du være mærket i tiden efter. Det kan sammenlignes med at løbe et marathon for første gang… Så vil du sikkert også være mærket af det i den efterfølgende tid, selvom at jeg er ret sikker på at en fødsel er væsentlig hårdere end et marathon.  

Om du har trænet dagligt før fødslen eller lige starter op, så er det vigtigt at huske at skaleringer ikke er snyd. Det at du tilpasser træningen efter din krops behov og kunnen, vil ende ud i en mere effektiv træning og styrkelse af din muskulatur. 

Delte mavemuskler

Først… ALLE kvinder som er gravide, eller har været det, har haft delte mavemuskler. Ellers er der ikke plads til baby. 

Det er bindevævet der går fra brystbenet og ned til forsiden af dit bækken, som giver sig. For det skal det kunne. 

De forskelle vi oftest ser er dog at på nogle kvinder samler musklerne sig hurtigere end hos andre. 

Vi hører ofte at det omtales som noget “farligt” eller som en tilstand man ikke bør træne i. Det er ret ærgerligt, for som resten af din muskulatur, så styrkes sener og muskler ved stimulering. 

Det betyder ikke en masse maveøvelser, men derimod vil styrketræning styrke de omkringliggende mavemuskler og med tid vil du opleve en bedre forbindelse til de lige mavemuskler. 

Jeg har sagt det før, men gentager det gerne. Mærk efter, og føles det underligt eller ubehageligt, så snak med din træner eller fysioterapeut.  

Relaxin

Hvad er relaxin og hvordan påvirker det kroppen?

Vi bliver ofte spurgt ind til om man kan træner med relaxin i kroppen. Først er det dog vigtigt lige at vide hvad det egentlig er.

Relaxin er et hormon som bliver produceret af æggestokkene og moderkagen. Det spiller en vigtig rolle i det kvindelige reproduktive system og under graviditeten. 

Når man er gravid, er relaxins arbejde at blødgøre ligamenter i bækkenet og livmoderhalsen, således at det vil lette fødslen. 

Nogle vil opleve det der kaldes bækkenløsning. Det skal kvinden have, men oplevelsen kan være meget forskellig. Nogen oplever at være meget generet af det, og andre oplever det kun op til selve fødslen. 

Efter fødslen kan nogle opleve at kroppen kommer hurtigt tilbage til den form de havde før, hvorimod andre kan opleve bækken og hofter føles anderledes i forhold til før fødslen. 

Der er intet der hindrer dig i at træne med relaxin i kroppen. Det handler om at du mærker efter, og hvis du føler ubehag i en bestemt øvelse, så undgå øvelsen og find et alternativ, og så kan du med din træner arbejde mod de øvelser du kunne før graviditeten. 

 

Hvis du ikke har trænet før graviditeten?

Uanset om du har trænet før eller er helt ny, så vil det altid have en positiv indvirkning på kroppen at styrke den. På vores hold eller hos personlige trænere, tilpasses niveauet til netop dig. 

Du kan opsøge træning på flere måder. Det afhænger af hvad du motiveres af og hvad dine behov er. Det vigtigste er at det er sjovt og meningsfyldt, og for nogle kan det være at træne på et hold og for andre kan det være at træne alene, evt. med en personlig træner. 

Der er ingen tvivl om at styrketræning bør være en del af træningen. Dog er det vigtigste at det er sjovt for dig at træne. 

Hvis du slet ikke har trænet før, så kan det ofte føles som en begrænsning i at komme i gang, da du ikke ved hvordan træningen skal føles. Det kan være parametre som hvor hårdt du skal presse dig selv, hvor meget skal du løfte, hvor længe skal pauserne være osv. 

Husk, at du har født et barn. Du har faktisk en enorm selvindsigt og fornemmelse i din krop. Derfor kan det nok ikke overføres til træning, så derfor har træneren et ansvar for at informere dig om hvordan en øvelse skal føles, hvor du skal mærke den og lign. 

Mange af de øvelser du laver i din hverdag er ofte en del af øvelserne. Det er ofte bare forstanden som spiller puds med os. Når du eks. leger og kaster din baby op i luften, så kalder vi det et push press; svinger du barnet fra knæene op i øjenhøjde, kalder vi det et swing. Det er ofte settingen som skaber tvivl i om du kan lave en øvelse eller ej. 

Træne med baby

Baby må altid være med til træning. Enten som tilskuer eller som remedie. 

Træning er selvfølgelig mest for mors skyld. Hos os, så ligger baby på gulvet tæt ved mor, så der er noget at kigge på, som er underholdende og genkendeligt. Og det er et trygt sted. 

Som forælder, så ved jeg godt at det ikke altid vil være nemt og at babyens behov for nærhed pludselig skal kunne dækkes. Så er det at du kan kombinere øvelserne med babyen og slippe håndvægten. Og det er sjovt for begge parter. 

Det kan selvfølgelig ikke overføres 1:1 med, hvis du eksempelvis er ved at træne et dødløft. Så har vi altid en anden plan i hånden, for uanset hvad, så er det trænerens opgave at skalere en øvelse, baby eller ej. 

Husk!

Det er okay at ville træne for dig selv og have en time som er dedikeret til kun dig. 

I døgnets andre 23 timer er du mor, og i de timer har du så meget nærkontakt med dit barn. 

De hormoner som frigives under træning, frigives også stadig selvom du er gravid. Det kan eksempelvis være dopamin, som skaber en tilfredshedsfølelse i kroppen og giver dig overskud. Og lur mig, om du, og baby, ikke kan få brug for det overskud i løbet af dagen. 

På vores hold er det dig, mor, som er i fokus. Derfor vil du ofte også se træneren bære rundt på en sød baby, så mor kan få trænet og baby er underholdt. 

Vores bedste råd

Det er en proces og det kan tage tid, og du syntes måske at det tager for lang tid. 

Dog, hvis du under dig at træne jævnligt, så giver du dig selv den bedste forudsætning for at få en stærk krop, som vil hjælpe dig i din hverdag. 

Din baby er måske lille nu, men vil jo også vokse. Men behovet for mors nærhed bliver ikke mindre af den grund, så skal du holde til at bære rundt på dit barn, så er styrketræningen ret essentiel. 

Og på et tidspunkt vil den lille kunne gå og kræve mere vild leg, og så er det rart at have en krop der kan håndtere leg på gulvet, i haven, på trampolinen og meget mere. 

Derudover, så er et fællesskab en rigtig god hjælp. Ved at træne på et hold for mødre, vil du møde andre ligesindede kvinder, som også ønsker at træne kroppen efter en fødsel. Og her vil du ikke møde tvivl om det er rigtigt at træne eller ej… Bare opbakning. 

Træning efter en fødsel er ikke anderledes end træning før fødsel…. Hvis din krop kan, så må den godt.